健身一天到底该吃几个蛋?

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发布时间:2018-06-12 11:06

健身一天到底该吃几个蛋?

2018-06-12 10:00来源:肌肉男训练营健身

原标题:健身一天到底该吃几个蛋?

鸡蛋是我们日常比较容易获得,也比较有性价比的优质蛋白质来源,尤其是对于健身人士而言,简直是健身饮食的标配。但是,很多人在食用鸡蛋的时候,面对蛋黄却发了愁,吃了会觉得有损健康,丢掉又觉得可惜,但是蛋黄真的有那么可怕吗?

之所以人们会对蛋黄产生这样的印象是因为,人体胆固醇水平过高可能会导致心血管疾病,以及危害到肾脏跟心脏健康,而蛋黄中又有较高的胆固醇含量。我们总是会觉得吃啥补啥,那么蛋黄吃进去就会导致我们的胆固醇水平升高吗?

其实并不是这样的,事实是我们每天的胆固醇来源是分成内源性跟外源性的。内源性的就是我们体内会自己合成,是我们每天最主要的胆固醇来源;而外源性的就是我们每天吃进去的食物。在正常情况下,身体有自动调节的能力,很简单,你吃进去的胆固醇多,体内合成的就少;吃进去的少,体内合成的就多。

而一个蛋黄的胆固醇含量大致在200毫克,食物中的胆固醇有大约30-40%会被小肠吸收。 那么即使很极端的一天吃了10个蛋黄,被身体吸收的也不过是800-1000毫克,而肝脏每天自我合成的就有1000-2000毫克胆固醇。此外蛋黄里还含有丰富的卵磷脂,它可使血液中的胆固醇和脂肪颗粒变小并保持悬浮状态,从而防止胆固醇和脂肪在血管壁的沉积,再透过血管壁为身体组织所利用,也就不会增加血浆胆固醇。

也有专家专门针对鸡蛋跟胆固醇之间的关系做了研究,他们先让受试者连续三个月不吃任何蛋类食物,然后测定血清胆固醇的含量,接着每人每日加2个鸡蛋,3个月后再测胆固醇,两次结果相差不明显,受试者体内胆固醇的含量并不受鸡蛋胆固醇的影响。当前研究也不能证明,通过饮食摄入胆固醇就会导致心血管疾病。(当然这整篇推送的内容都是针对胆固醇水平本身健康的人而言,不然则建议遵医嘱)

缺少胆固醇还可能影响到男性激素水平,胆固醇本身并不是我们的敌人,蛋黄也不是。且跟蛋白相比,除了同样是优质的蛋白质来源以外,蛋黄还含有丰富的脂肪,维生素和微量元素,特别是铁、磷以及维生素A、D、E和B族含量丰富。

那么排除这方面的影响,我们一天又应该,又能够吃多少鸡蛋,尤其是蛋黄呢?

下面就进入了数学小讲堂时间 对于能吃多少蛋黄,主要的限制还是在脂肪摄入的考量上

100g全蛋含有的蛋白质大概是13g,脂肪是9g,脂肪基本都来自于蛋黄。

对于一个70kg中等体型的男性每日50g的脂肪摄入量是比较中等的值,再假设他同时每天摄入每kg体重2g的蛋白质(完全不算低),那就是140g。如果他的所有脂肪摄入都是由鸡蛋提供,那么相当于每天可以吃500g鸡蛋,大概10个中等大小的鸡蛋。基本都只能水煮,不能用油,一整天的其他饮食中都不能有油,也不能再摄入任何脂肪,因为50g的脂肪摄入目标已经被蛋黄中含有的脂肪填满了。

可是你注意到没有,通过500g鸡蛋摄入的蛋白质大致是65g,跟目标的140g蛋白质,还有75g的差。考虑到一般人可能还喝牛奶,吃豆制品,再加上主食里面的蛋白质,粗略算下假设还需要从肉类鱼虾这样的来源中获取60g的蛋白质,这大概需要300g左右的量。

而即使是瘦肉,瘦猪肉,牛肉包括生的鸡胸肉当中,往往100g也会有5g左右的脂肪,那么这样满足蛋白质摄入后你的脂肪摄入就超过你需要的值了(在这个例子里起码超出15g) 所以一般来说,即使你很喜欢吃鸡蛋,即使胆固醇的摄入量完全不是问题,也不建议你肆无忌惮的每天摄入大量的鸡蛋。(食物营养含量的来源为薄荷网,计算比较粗糙,含义理解了就好)

综合考虑到一整天的热量跟营养物质的安排上,实际对于大部分普通训练者,一天5-6个全蛋已经可以说是你能吃到的最大数量了。而如果你并不是特别喜欢吃蛋黄,然后对脂肪的摄入比较在意,那么一般来说女生一天1-2个全蛋,男生2-3个全蛋会比较合适,蛋白的量则可以适当放宽(我个人一般减脂期2-3个全蛋,增肌期3-4个全蛋),当然这还是要具体取决于你的体重,营养的需求,饮食整体的安排,训练目标还有真实的身体情况。

最后得出的结论,可能对鸡蛋,对蛋黄的摄入量还是建议在每天2-3个,但是我想这跟你之前这么做的理由会有天壤之别。其实对于其他建议多吃,或建议少吃的食物而言,并不是一定说吃了那些食物,那些高热量高脂高糖的食物,就一定会毁掉你的健身效果。而是从整体上考虑,这么做会更好更便于操作,毕竟不是每个人都会有心思去这样理解背后的道理,会去做这样的计算。

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